Abnehmen in den Wechseljahren beschäftigt viele Frauen, denn viele nehmen rund um die Menopause zu. In SWAN, einer großen US-Studie, stieg das Gewicht weiter im gleichen Tempo. Von etwa 2 Jahren vor bis etwa 2 Jahren nach der letzten Periode verdoppelte sich der Fettzuwachs im Durchschnitt aber fast, die fettfreie Masse (mit Muskeln) sank, und das Fett wanderte zur Körpermitte. Älterwerden und die Wechseljahre spielen beide eine Rolle.
Fragen Sie sich, wie Ihr Gewicht zu Ihren anderen Beschwerden passt? Unser kostenloses Perimenopause-Quiz (derzeit nur auf Englisch) dauert etwa fünf Minuten.
Kurz gesagt
- Die Waage kann die Veränderung verbergen. In der SWAN-Studie behielt das Gewicht in den Wechseljahren sein Tempo. Rund um die letzte Periode verdoppelte sich der Fettzuwachs im Durchschnitt fast, und die fettfreie Masse sank.
- „Hormonbauch“ (englisch „menopause belly“) ist ein umgangssprachlicher Begriff, keine medizinische Diagnose. Eine große US-Studie (SWAN) brachte die Wechseljahre mit mehr Fett in der Körpermitte in Verbindung.
- Erwachsene brauchen regelmäßig Bewegung. Das US-Gesundheitsministerium (Department of Health and Human Services, HHS) sagt, Erwachsene brauchen mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mittlerer Intensität pro Woche, dazu Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen.
- Vorsicht bei Abnehmprodukten. Die US-Arzneimittelbehörde FDA sagt, dass viele Produkte, die beim Abnehmen helfen sollen, etwa Diätpillen, Nahrungsergänzungsmittel und Tees, wahrscheinlich mit gefährlichen versteckten Inhaltsstoffen verunreinigt sind.
- Manche Veränderungen sind ein Fall für die Ärztin oder den Arzt. Beispiele sind eine Gewichtszunahme mit geschwollenen Füßen und Kurzatmigkeit oder ein aufgeblähter Bauch an mehr als 12 Tagen im Monat.
Das Gewicht ist nur eine von vielen möglichen Veränderungen in der Perimenopause, also den ersten Jahren der Wechseljahre vor der letzten Periode. Lesen Sie dazu unseren Ratgeber zu den Symptomen der Perimenopause.
Wechseljahre und Gewichtszunahme: was die Forschung zeigt
SWAN steht für Study of Women's Health Across the Nation, eine große US-Studie, die Frauen durch die Lebensmitte begleitet. Finanziert wird sie von der US-Gesundheitsbehörde NIH. Eine Analyse von 2019 mit 1.246 Frauen ordnete Gewicht und Körperscans dem Zeitpunkt der letzten Periode jeder Frau zu. Im Durchschnitt zeigte sich Folgendes:
- Das Gewicht stieg in den Wechseljahren um etwa 0,25 kg pro Jahr, im gleichen Tempo wie zuvor. Danach flachte es ab.
- Das Fett stieg vor den Wechseljahren um etwa 0,25 kg pro Jahr. Von etwa 2 Jahren vor bis etwa 2 Jahren nach der letzten Periode verdoppelte sich der Zuwachs fast, auf etwa 0,45 kg pro Jahr. Insgesamt kamen so etwa 1,6 kg zusammen.
- Die fettfreie Masse (Muskeln, Wasser und Organe, aber nicht die Knochen) nahm vor den Wechseljahren um 0,2 % pro Jahr leicht zu und sank dann in dieser Zeit um 0,2 % pro Jahr.
- Fett und fettfreie Masse flachten beide etwa 2 Jahre nach der letzten Periode ab.
Das Fett nahm zu, während die fettfreie Masse sank. Das hilft zu erklären, warum die Waage keine Beschleunigung zeigte. Die Teilnehmerinnen waren Schwarze, chinesische, japanische oder weiße Frauen, und einige Muster unterschieden sich je nach Gruppe.
Älterwerden oder Wechseljahre?
Beides spielt eine Rolle. Die Cleveland Clinic, eine große Klinik in den USA, sagt, schon das Alter allein könne es schwerer machen, das Gewicht zu halten, weil der Stoffwechsel langsamer wird und die Muskelmasse tendenziell sinkt. In SWAN waren der schnellere Fettzuwachs und der Rückgang der fettfreien Masse jedoch mit den Wechseljahren selbst verbunden.
Bauchfett in den Wechseljahren: warum sich der Bauch verändert
Die Cleveland Clinic sagt, „menopause belly“ (im Deutschen oft „Hormonbauch“) sei keine medizinische Diagnose. Das ist ein umgangssprachlicher Begriff für das zusätzliche Bauchfett, das Ihnen auffallen kann, wenn Sie sich der Menopause nähern. Vor der Menopause tragen Sie Fett möglicherweise eher an Hüften und Oberschenkeln. Wenn das Östrogen sinkt, kann sich das Fett in Richtung Bauch verlagern.
Eine zweite SWAN-Analyse begleitete 380 Frauen. Insgesamt ging der Übergang von der Zeit vor zur Zeit nach der Menopause mit mehr Fett in der Körpermitte und weniger Fett in den äußeren Körperbereichen einher. Bei Schwarzen und weißen Frauen wuchs das Fett in der Körpermitte während der Wechseljahre fast 5-mal schneller. Auch das tiefe Bauchfett (viszerales Fett) begann zu steigen. Bei japanischen Frauen stieg in den Wechseljahren keines von beiden.
Die Autorinnen und Autoren nennen die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre eine plausible Erklärung. Die Studie untersuchte aber weder Hormonwerte noch Ernährung oder Bewegung. Der Taillenumfang nahm in jeder Phase langsam zu, während das tiefe Bauchfett in den Wechseljahren sprunghaft anstieg. Ein Maßband kann einen Teil dieser Verschiebung also übersehen.
Die Cleveland Clinic fügt hinzu, dass der Hormonbauch für sich genommen kein Gesundheitsproblem ist. Er kann aber zu viszeralem Fett führen, das die Organe umgibt und den Bauch fest macht. Hohe Mengen gehen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und hohen Blutzucker einher.
Was laut US-Gesundheitsquellen hilft
In Bewegung bleiben. Die Physical Activity Guidelines for Americans des HHS sagen, Erwachsene brauchen Ausdauerbewegung mittlerer Intensität, zum Beispiel zügiges Gehen oder schnelles Tanzen, und Muskelkräftigung, zum Beispiel Gewichte heben oder Liegestütze. Sie halten außerdem fest, dass Bewegung in jedem Umfang einen gewissen gesundheitlichen Nutzen hat und das Risiko für übermäßige Gewichtszunahme senkt. Krafttraining hilft laut Cleveland Clinic, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Übungen für die Körpermitte können Bauchfett laut Cleveland Clinic nicht verringern. Wenn Gelenkschmerzen Bewegung erschweren, lesen Sie unseren Ratgeber zu Frozen Shoulder und Gelenkschmerzen in der Perimenopause.
Schlaf wichtig nehmen. Die Cleveland Clinic sagt, Schlafmangel kann die Hormone beeinflussen, die den Appetit regulieren, und Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche können Sie wach halten. Lesen Sie dazu unseren Ratgeber zu Schlafstörungen in der Perimenopause.
Vollwertig essen. Die Cleveland Clinic rät zu Mahlzeiten, die auf vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln aufbauen, etwa magerem Eiweiß und Gemüse.
Bei Beschwerden Hilfe holen. Die Cleveland Clinic sagt, Beschwerden der Wechseljahre können es schwerer machen, sich auf gesunde Ernährung und Bewegung zu konzentrieren, und rät, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie sich diese Beschwerden lindern lassen. Wenn Müdigkeit dazugehört, lesen Sie unseren Ratgeber zur Müdigkeit in der Perimenopause.
Vorsicht bei Abnehmprodukten
Keine der genannten Quellen empfiehlt ein Nahrungsergänzungsmittel oder einen Abnehmtee gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Die US-Arzneimittelbehörde FDA warnt vor Abnehmprodukten. Die FDA sagt, dass viele Produkte, die beim Abnehmen helfen sollen, etwa Diätpillen, Nahrungsergänzungsmittel und Tees, wahrscheinlich mit gefährlichen versteckten Inhaltsstoffen verunreinigt sind. Diese Produkte seien ein ernstes Gesundheitsrisiko und möglicherweise wirkungslos.
Sind es die Wechseljahre oder etwas anderes?
| Wenn Ihnen Folgendes auffällt | Das sollten Sie wissen |
|---|---|
| Das Gewicht steigt langsam, die Taille wird größer, die Muskeln werden weniger | Das US-amerikanische National Institute on Aging (NIA) sagt, dass das in den Wechseljahren vorkommen kann. Auch das Alter spielt eine Rolle, sagt die Cleveland Clinic. |
| Eine Gewichtszunahme, nachdem Sie ein Medikament begonnen haben | MedlinePlus, das Gesundheitsportal der US-Nationalbibliothek für Medizin, nennt die Antibabypille, Kortikosteroide (Medikamente mit Kortison) und einige Medikamente gegen Depression, bipolare Störung, Schizophrenie und Diabetes. Setzen Sie ein Medikament nicht ab, ohne mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu sprechen. |
| Eine Gewichtszunahme zusammen mit anderen Gesundheitsproblemen | Die Cleveland Clinic nennt Diabetes, Schlafapnoe, Schilddrüsenprobleme, Depression und PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom). |
| Schwellungen oder ein aufgeblähter Bauch | MedlinePlus sagt, dass eine Ansammlung von Flüssigkeit das Gewicht erhöhen kann. Der US-Fachverband der Frauenärztinnen und Frauenärzte (ACOG) rät, sich wegen eines aufgeblähten Bauchs an Ihre Frauenärztin oder Ihren Frauenarzt zu wenden, besonders wenn er an mehr als 12 Tagen im Monat auftritt. |
Wann Sie zur Ärztin oder zum Arzt sollten
Die Cleveland Clinic sagt, es lohne sich, das bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt anzusprechen, wenn Sie trotz dauerhafter Änderungen bei Ernährung und Bewegung weiter zunehmen. MedlinePlus rät, sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt zu wenden, wenn die Gewichtszunahme einhergeht mit:
- Verstopfung, Haarausfall oder häufigerem Frieren als früher
- geschwollenen Füßen und Kurzatmigkeit
- unkontrollierbarem Hunger mit Herzklopfen (kräftig schlagendem Herz), Zittern und Schwitzen
- Veränderungen beim Sehen
MedlinePlus nennt außerdem übermäßige Gewichtszunahme ohne bekannte Ursache. Laut MedlinePlus kann eine rasche Gewichtszunahme ein Anzeichen für eine gefährliche Wassereinlagerung sein.
In den Fragen und Antworten zu Eierstockkrebs rät ACOG, sich an Ihre Frauenärztin oder Ihren Frauenarzt zu wenden, wenn eines davon auftritt, besonders an mehr als 12 Tagen im Monat:
- aufgeblähter Bauch oder größerer Bauchumfang
- Schmerzen im Becken oder Bauch
- Probleme beim Essen oder schnelles Sättigungsgefühl
- häufiger oder dringender Harndrang
ACOG sagt, diese Beschwerden bedeuteten nicht, dass Sie Eierstockkrebs haben, aber es sei sinnvoll, die Ursache zu finden.
Fragen an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt:
- Könnte ein Medikament oder eine Erkrankung, etwa ein Schilddrüsenproblem, dazu beitragen?
- Welche Untersuchungen, wenn überhaupt, sind für mich sinnvoll?
- Wie viel Bewegung ist für mich richtig?
Möchten Sie sehen, wie sich Ihre Beschwerden zusammensetzen? Unser kostenloses 5-Minuten-Quiz (derzeit nur auf Englisch) berücksichtigt Ihr Alter, Ihren Zyklus und 21 häufige Symptome, bewertet mit der Greene-Klimakterium-Skala. Sie erhalten eine Einschätzung Ihrer Phase, keine Diagnose. Sie sehen Ihr Ergebnis, bevor wir nach Ihrer E-Mail-Adresse fragen, und können diesen Schritt überspringen. Einen ausführlichen persönlichen Bericht gibt es gegen Gebühr, wenn Sie möchten. Zum kostenlosen Perimenopause-Quiz (auf Englisch)
Häufige Fragen
Hilft eine Hormontherapie bei Gewichtszunahme? Die Cleveland Clinic sagt, eine Hormontherapie sei keine Behandlung zum Abnehmen. Ob eine Hormontherapie für Sie infrage kommt, hängt von Ihren Beschwerden, Ihrer Krankengeschichte und Ihren Risiken ab. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Fällt das Abnehmen in den Wechseljahren schwerer? Die Cleveland Clinic sagt, in der Perimenopause könne es schwerer sein, Gewicht zu verlieren oder zu halten, Sie seien dem aber nicht völlig ausgeliefert. Dranbleiben sei wichtiger als schnelle Ergebnisse.
Plötzliche Gewichtszunahme in den Wechseljahren: ist das normal? Das durchschnittliche Muster ist langsam: In der SWAN-Studie stieg das Gewicht in den Wechseljahren um etwa 0,25 kg pro Jahr. MedlinePlus sagt, eine rasche Gewichtszunahme könne ein Anzeichen für eine gefährliche Wassereinlagerung sein. Wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wenn sie mit geschwollenen Füßen und Kurzatmigkeit einhergeht.
Quellen
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Ovarian Cancer (FAQ für Patientinnen). Abgerufen im Oktober 2026.
- Cleveland Clinic. Menopause Weight Gain: Why It Happens and What To Do About It. Abgerufen im Oktober 2026.
- Cleveland Clinic. What Causes "Menopause Belly" and What You Can Do About It. Abgerufen im Oktober 2026.
- Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition (SWAN). JCI Insight, 2019.
- Greendale GA, et al. Changes in regional fat distribution and anthropometric measures across the menopause transition (SWAN). J Clin Endocrinol Metab, 2021.
- MedlinePlus. Weight gain: unintentional. Abgerufen im Oktober 2026.
- National Institute on Aging. What Is Menopause? Abgerufen im Oktober 2026.
- U.S. Department of Health and Human Services, ODPHP. Top 10 Things to Know About the Second Edition of the Physical Activity Guidelines for Americans. Abgerufen im Oktober 2026.
- U.S. Food and Drug Administration. Weight Loss Product Notifications. Abgerufen im Oktober 2026.
Dieser Artikel dient der Information. Er ist keine medizinische Beratung und ersetzt nicht den Besuch bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Decodemeno verkauft einen persönlichen Perimenopause-Bericht. Quellen geprüft am 28. Oktober 2026.